Ferramenta prática para otimizar o sono
Uma vida sexual saudável (meu principal tema aqui), precisa de um estilo de vida para sustentar. E uma vida saudável é impossível sem o sono. Dormir é tão, ou até mais importante que qualquer outra atividade do seu dia. Esta ferramenta foi pensada principalmente nas mulheres, que tendem a acumular funções e descuidar do sono. Inclusive faz parte da nossa programação nas redes sociais do mês da mulher.
É durante o sono de qualidade que preparamos nossas atividades neurais para o dia seguinte. Não adianta ir contra a natureza e abrir mão de boas horas de sono. O outro extremo também é ruim, não adianta querer dormir horas a fio se não há qualidade.
Como tem sido seu sono?
Se você sempre acorda com a sensação de ter sido atropelado por um caminhão, é provável que seu sono precise de cuidados, inclusive médicos e psicológicos.
No meu consultório, ao avaliar a rotina dos pacientes sempre verifico a quantas anda o sono da pessoa e peço para que monitorem. E em todas ferramentas que uso para o sono, existe esse checklist da higiene do sono.
A higiene do sono
Higiene do sono é como escovar os dentes. Você vai limpar a sua mente para conseguir o máximo daquele momento para que consiga ter um dia satisfatório. Cada pessoa desenvolve o seu ritual antes de dormir, inclusive quem tem filhos pequenos tem conseguido tirar o máximo das poucas horas de sono que essa fase proporciona.
Este checklist é o que está presente na maioria das ferramentas que meus pacientes fazem uso.
Com essa lista na mão, você vai reservar 5 minutos antes de dormir para executá-la. Ela deve ser sua última atividade do dia, caso contrário perde o efeito de “limpeza”.
Recomendo que seja impressa ou escrita tendo em vista que o celular é uma distração bastante forte.
Antes de começar,
entenda que tudo que você faz horas antes do sono pode afetá-lo. Não se alimente de comidas pesadas, gordurosas, doces ou estimulantes antes de dormir. Algumas pessoas são mais sensíveis que as outras, entenda seu tempo. Eu por exemplo evito cafeína depois das 17h caso contrário demoro a dormir.
Para cada item feito, você vai marcar um X na lacuna e dar uma nota de 0 a 10, onde 0 é insatisfatório e 10 muito satisfatório. Se perceber que a nota 0 tem aparecido demasiadamente, procure tratar as questões que não o deixam completar a tarefa direito.
Existe uma lacuna em branco para que você acrescente algum outro hábito de sua preferência.
Executando a ferramenta
O próximo item é a higiene do corpo. Alguns tomam banho morno (nada de banho gelado, ele tende a te despertar), outros apenas lavam o rosto e todo mundo escova os dentes(!). Neste momento você deve se livrar de distrações e concentra-se no que está fazendo. Sinta a escova de dentes limpando seus dentes, enquanto começa a tomar conta da sua respiração. Tomar conta da respiração é perceber o vai e vem dela e ditar um ritmo mais lento e calmo possível.
Depois, você vai preparar seu quarto. Verifique a presença de luzes artificiais e possíveis perturbações no quarto. Preparar o ambiente faz com que seu cérebro entenda que o momento está por vir. Enquanto organiza, mentalize você dormindo um sono profundo reparador. Quanto mais escuro melhor a melatonina (hormônio do sono) é processada. Evite roupa de cama com cheiros fortes, ásperos ou sujos e cuide do conforto da sua cama. Você passa muito tempo da sua vida nela.
Dica para os casais:
Especialmente os casais tem uma dificuldade neste momento. É ideal que ambos possuam um acordo. Ou dormem no mesmo momento ou o outro aguarda de 40 minutos a uma hora e meia para adentrar o quarto. Um tempo menor que esse pode tirar da pessoa o momento do adormecimento, que é muito importante.
Depois sua tarefa é sentar-se na sua cama e anotar tudo que tem para fazer no dia seguinte, de modo que haja um compromisso com você mesmo de que aquilo vai ocorrer. Caso contrário, as coisas do dia seguinte podem insistir em aparecer no seu sono.
Caso tenha o hábito da leitura, este é um momento muito bom para ler algo leve. Utilize uma luz fraca, como um abajur ou um aparelho próprio de leitura como o kindle. Controle sua respiração até se sentir sonolento.
Caso não tenha o hábito da leitura, fazer uma prece ou mentalizações leves ou até meditações podem ajudar neste momento. Evite deitar direto sem antes fazer alguma atividade mental. Pensar em ter um bom sono, mentalizar que está dormindo ajuda bastante. Deite-se quando o sono estiver fechando seus olhos. Este item do checklist você assinala antes de iniciar e a nota você atribui no dia seguinte ao se levantar ou antes do novo momento de dormir.
Bom sonhos!
Tendo esses simples hábitos diariamente você conseguirá melhorar significativamente a qualidade do seu sono. Ressaltando que este material é apenas um agregador, um plus, de todo um conjunto. Não se aplica a patologias do sono que devem ser tratadas por especialistas nem a casos ansiosos extremos, depressivos dentre outros. Ajuda personalizada de um especialista é sempre mais assertivo.
Espero que goste do resultado. Basta salvar e imprimir ou anotar em um papel.
Até mais!
Psicóloga (crp 16/4664) da linha cognitiva comportamental com um pézinho nas contextuais de terceira geração e Sexóloga. Atua em consultório (individual e casal), atendimentos online, cursos, palestras e eventos.
Tags:dormir bem, estilo de sono, estilo de vida, higiene do sono, saúde sexual
