22 março
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Ferramenta prática para otimizar o sono

Uma vida sexual saudável (meu principal tema aqui), precisa de um estilo de vida para sustentar. E uma vida saudável é impossível sem o sono. Dormir é tão, ou até mais importante que qualquer outra atividade do seu dia. Esta ferramenta foi pensada principalmente nas mulheres, que tendem a acumular funções e descuidar do sono. Inclusive faz parte da nossa programação nas redes sociais do mês da mulher.

É durante o sono de qualidade que preparamos nossas atividades neurais para o dia seguinte. Não adianta ir contra a natureza e abrir mão de boas horas de sono. O outro extremo também é ruim, não adianta querer dormir horas a fio se não há qualidade.

Como tem sido seu sono?

Se você sempre acorda com a sensação de ter sido atropelado por um caminhão, é provável que seu sono precise de cuidados, inclusive médicos e psicológicos.

No meu consultório, ao avaliar a rotina dos pacientes sempre verifico a quantas anda o sono da pessoa e peço para que monitorem. E em todas ferramentas que uso para o sono, existe esse checklist da higiene do sono.

A higiene do sono

Higiene do sono é como escovar os dentes. Você vai limpar a sua mente para conseguir o máximo daquele momento para que consiga ter um dia satisfatório.  Cada pessoa desenvolve o seu ritual antes de dormir, inclusive quem tem filhos pequenos tem conseguido tirar o máximo das poucas horas de sono que essa fase proporciona.

 

Este checklist é o que está presente na maioria das ferramentas que meus pacientes fazem uso.

 

Com essa lista na mão, você vai reservar 5 minutos antes de dormir para executá-la. Ela deve ser sua última atividade do dia, caso contrário perde o efeito de “limpeza”.

Recomendo que seja impressa ou escrita tendo em vista que o celular é uma distração bastante forte.

 

Antes de começar,

entenda que tudo que você faz horas antes do sono pode afetá-lo. Não se alimente de comidas pesadas, gordurosas, doces ou estimulantes antes de dormir. Algumas pessoas são mais sensíveis que as outras, entenda seu tempo. Eu por exemplo evito cafeína depois das 17h caso contrário demoro a dormir.

 

Para cada item feito, você vai marcar um X na lacuna e dar uma nota de 0 a 10, onde 0 é insatisfatório e 10 muito satisfatório. Se perceber que a nota 0 tem aparecido demasiadamente, procure tratar as questões que não o deixam completar a tarefa direito.

 

Existe uma lacuna em branco para que você acrescente algum outro hábito de sua preferência.

 

Executando a ferramenta

O próximo item é a higiene do corpo. Alguns tomam banho morno (nada de banho gelado, ele tende a te despertar), outros apenas lavam o rosto e todo mundo escova os dentes(!). Neste momento você deve se livrar de distrações e concentra-se no que está fazendo. Sinta a escova de dentes limpando seus dentes, enquanto começa a tomar conta da sua respiração. Tomar conta da respiração é perceber o vai e vem dela e ditar um ritmo mais lento e calmo possível.

 

Depois, você vai preparar seu quarto. Verifique a presença de luzes artificiais e possíveis perturbações no quarto. Preparar o ambiente faz com que seu cérebro entenda que o momento está por vir. Enquanto organiza, mentalize você dormindo um sono profundo reparador. Quanto mais escuro melhor a melatonina (hormônio do sono) é processada. Evite roupa de cama com cheiros fortes, ásperos ou sujos e cuide do conforto da sua cama. Você passa muito tempo da sua vida nela.

 

Dica para os casais:

Especialmente os casais tem uma dificuldade neste momento. É ideal que ambos possuam um acordo. Ou dormem no mesmo momento ou o outro aguarda de 40 minutos a uma hora e meia para adentrar o quarto. Um tempo menor que esse pode tirar da pessoa o momento do adormecimento, que é muito importante.

 

Depois sua tarefa é sentar-se na sua cama e anotar tudo que tem para fazer no dia seguinte, de modo que haja um compromisso com você mesmo de que aquilo vai ocorrer. Caso contrário, as coisas do dia seguinte podem insistir em aparecer no seu sono.

 

Caso tenha o hábito da leitura, este é um momento muito bom para ler algo leve. Utilize uma luz fraca, como um abajur ou um aparelho próprio de leitura como o kindle. Controle sua respiração até se sentir sonolento.

 

Caso não tenha o hábito da leitura, fazer uma prece ou mentalizações leves ou até meditações podem ajudar neste momento. Evite deitar direto sem antes fazer alguma atividade mental. Pensar em ter um bom sono, mentalizar que está dormindo ajuda bastante. Deite-se quando o sono estiver fechando seus olhos. Este item do checklist você assinala antes de iniciar e a nota você atribui no dia seguinte ao se levantar ou antes do novo momento de dormir.

Bom sonhos!

Tendo esses simples hábitos diariamente você conseguirá melhorar significativamente a qualidade do seu sono. Ressaltando que este material é apenas um agregador, um plus, de todo um conjunto. Não se aplica a patologias do sono que devem ser tratadas por especialistas nem a casos ansiosos extremos, depressivos dentre outros. Ajuda personalizada de um especialista é sempre mais assertivo.

Espero que goste do resultado. Basta salvar e imprimir ou anotar em um papel.

Até mais!

8 março
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como melhorar a autoestima

Turbinando a Autoestima com uma Ferramenta Prática de Reflexão Emocional Matinal

Autoestima feminina é um tema extremamente abordado no meu consultório como demanda principal. Muito mais do que a masculina. Você já parou para pensar porque as mulheres tendem a sofrer mais de baixa autoestima?

Há quem diga que isso ocorre porque somos naturalmente mais emocionais, mais vaidosas, mais preocupadas com o outro etc.

E eu venho te apresentar outro ponto de vista hoje, no dia internacional na mulher.

Acontece que não há nada no DNA feminino que explique o que foi socialmente aceito, como por exemplo:

– Que somos mais habilidosas com o lar;

– Que somos mais sensíveis;

– Que damos conta de tudo;

– Que aguentamos mais dores;

Enfim, se você é mulher pode colocar um monte de coisas nessa lista.

Resumindo muito, a maioria das questões que nós mesmas e a sociedade abraçamos como “natural”, são na verdade meras construções sociais. Meras eu fui sutil, são construções tão sólidas quanto as pedras do Penedo de Vitória (conheça o ES).

Estamos em uma constante busca por quebrar as questões que nos invalidam, prejudicam e nos colocam em posição não favorável. Mas o fato é que sim, tudo isso torna nossa autoestima extremamente mais frágil, mais propensa a desordens.

Se você possui problemas nessa área a ponto de te incapacitar, te bloquear, te prejudicar de alguma forma, sugiro que faça terapia com psicólogo. É o mais assertivo e personalizado.

Ferramenta prática

Porém hoje, trago uma parte de uma ferramenta que eu criei para utilizar com meus pacientes do consultório. Compilei o que achei mais recorrente, tornando uma ferramenta curta e simples.

Você pode utilizar no seu dia a dia, mesmo que já esteja em processo terapêutico. É um paliativo que vai acrescentar doses de auto estima diariamente de forma gradual, natural e leve.

Como utilizar:

Todos os dias pela manhã, antes de qualquer atividade, preencha a ferramenta. Você pode fazer um caderno, imprimir vários ou até adaptar as questões no bloco de notas do celular. O que fizer mais sentido e que te motive a ter constância.

A ferramenta tem duas partes

Parte 1

1 – A primeira pergunta é sobre gratidão. Procure se sentir grata todos os dias por algo diferente, isso vai alimentar seu otimismo. Vários estudos apontam a gratidão como uma mola propulsora para boas emoções. E boas emoções ajudam muito nossa autoestima.

2- A segunda é sobre pensar/ trabalhar alguma habilidade ao longo do dia, por exemplo, pode ser o modo que você enxerga seu trabalho, pode ser a forma que você conversa, a forma de se organizar, enfim, aquilo que seria bom estar melhor em você. Você pode repetir todos os dias a mesma área ou alternar entre 2 ou 3, não mais que isso. Resolvendo uma, você acrescenta outra.

3 – A pergunta 3 é sobre uma questão que perdemos com o tempo, ou nem nunca fizemos. Nos agradar. Parece egoísmo, mas não é. Isso é bem mais naturalizado entre os homens (não que todos sejam assim). Pense: a maioria de nós está sempre atenta ao que a casa necessita, ao que um filho necessita, nosso trabalho etc. Muitos detalhes, organizações e o dia passa e esquecemos de nós. Nesta resposta cabe pequenos prazeres: jogar no celular, ler algo leve e fútil, esticar os pés, assistir uma série, agendar uma massagem etc. O tempo somos nós quem fazemos e isso é tão importante quanto outros afazeres. Todos os dias.

4 – Na 4, a frase do dia é para te levantar, resumir seu dia e te dar apoio. Se for um dia mais pesado, coloque uma frase de bravura, se for um dia triste uma de resiliência, um dia de passeio escreva algo para te despreocupar e te deixar descansar etc.

5 – E por fim, uma música para te impulsionar no dia! Vira e mexe eu sugiro músicas no meu Instagram (@marcellepaganini), mas sei que você conhece um monte! Escreva o nome dela e coloque para tocar pelo menos duas vezes no seu dia.

Parte 2

A segunda parte da ferramenta vem para tirar da sua mente o que fica se embolando o dia inteiro e passar para o papel. Sai de um estado para outro, sai do imaterial para o material. Aqui você vai ordenar o seu dia: número 1 a primeira atividade, 2 a segunda e assim por diante. Anote alguma questão atípica que precise lembrar nas linhas abaixo.

Sobre a higiene do sono, vou postar outra ferramenta ainda neste mês. Ela é sempre a última do dia. Eu coloquei para fixar e te lembrar. Fica ligada aqui no site.

Ao final da primeira semana, você vai se auto avaliar em relação a ferramenta. O que mudou? Como se sente? Depois você fará avaliação de novo em um mês. Escreva sobre, ajuda na percepção. As mudanças serão geralmente pequenas, leves, porém eficazes. A longo prazo te ajudará a olhar para trás e notar melhor as suas superações.

A ideia da ferramenta é te chamar atenção para a forma que você se trata, se compreende e se enxerga. Tenho certeza que vai abrir a sua mente e seus olhos para muitas coisas e espero que realmente te ajude assim com ajuda os meus pacientes.

E claro, é um plus no seu dia a dia. Se perceber que é muito difícil lidar com tudo isso sozinha, considere fazer terapia, ok? Só não deixe de se conhece e de se aprimorar.

 

Um abraço e feliz mês da mulher para todas nós!

22 outubro
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Amizade colorida saudável é possível? Especialista tira dúvida!

Notícia original em: https://www.folhavitoria.com.br//geral/noticia/09/2020/amizade-colorida-saudavel-e-possivel-especialista-tira-duvida

Seria mesmo possível estabelecer e manter a chamada amizade colorida? Ela é saudável ou é melhor correr porque “vai dar ruim”?

Para quem não conhece, amizade colorida é um termo para definir pessoas que têm um envolvimento corporal mais íntimo, seja sexo ou apenas beijos, sem um comprometimento como casal. Também conhecida como amizade com benefícios, a amizade colorida seria uma forma de se saciar uma necessidade fisiológica do ser humano adulto sem a cobrança ou o compromisso de um relacionamento mais sério. Mas qual a chance disso dar certo?

Para a psicóloga e sexóloga Marcelle Paganini, a relação depende dos envolvidos. “Ao se entrar nesse ou em qualquer tipo de relacionamento é imprescindível saúde emocional. Quando ambas as partes são honestas e deixam bem claro o que querem, a chance de dar errado é quase nula”, comenta.

Segundo ela, esse tipo de relação aparece com frequência nos consultórios e a maioria dos casos é benéfico para os envolvidos. “Acredito que as pessoas estão evoluindo em relação a sexo, sexualidade e relacionamentos. Apesar de termos um longo caminho em relação a preconceitos e tabus, existem muitas pessoas com a mente mais aberta que têm usufruído dessas amizades”, argumenta Paganini.

Como saber se a amizade colorida é saudável?

De acordo com a especialista, a amizade colorida é saudável quando ambos estão confortáveis com os termos dela. Ela é categórica ao dizer que tais termos devem, sim, serem discutidos, deixados às claras e acordados entre ambos. Caso contrário, o risco de desentendimentos ou expectativas frustradas é alto.

“Amizade é isso: ser honesto e companheiro. Então ela não é saudável quando existe algum desacordo ou não dito entre ambos. Também quando há expectativas frustradas ou termos não discutidos. Defina as regras e conte suas expectativas sempre. Se não souber separar as coisas é melhor nem tentar”, alerta.

Marcelle também recomenda para as pessoas que possuem uma amizade colorida a priorização do diálogo em detrimento dos sexos e beijos e o cultivo da amizade em ambientais que não sejam somente para sexo, a fim de se fomentar conversas e trocas.

E seria uma relação para todos?

De jeito nenhum. “A amizade colorida só é aconselhável para quem consegue conceber a ideia e é bem resolvido com esse tipo de situação. Para pessoas que não separam o emocional do sexual, o melhor é apenas manter a amizade, para no fim das contas não perder os dois. Maturidade e equilíbrio são fundamentais. Esse tipo de envolvimento é, acima de tudo, para ser leve. Perdeu a leveza? pule fora”, conclui.

Notícia Original clique aqui!

24 setembro
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corpo e importante para sexualidade?

Seu corpo é sexy?

Quando inicio terapia sexual com alguém, raramente o paciente não se avalia sexualmente. E a primeira avaliação é sempre a respeito de sua aparência. Coisas do tipo:

– Ah, meu corpo não é nada sensual;

– Eu não sou nenhum modelo de revista;

– Vou mostrar minhas banhas assim? É ruim heim.

– Não tenho autoconfiança porque meu corpo não é atraente.

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20 agosto
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Socorro! Meu parceiro faz tudo errado e eu perco o desejo!

O cenário é o seguinte: uma pessoa em um relacionamento longo se vê perdendo o interesse sexual pela parceria. Cada atitude ou fala atravessada vira um balde de água fria. Tudo fica cada vez mais difícil e começa e se instalar uma raiva do outro, que segue fazendo tudo errado. Se você está vivendo um relacionamento onde tudo que o outro faz ou fala te tira o desejo, esse texto é para você. Vamos pensar juntos!

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13 agosto
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Como a pandemia pode afetar a vida sexual e como resolver o problema?

Como a pandemia pode afetar a vida sexual e como resolver o problema.

(Texto base para a matéria do Folha Vitória – Publicado dia 07 de Agosto de 2020)

Se você anda sem desejo sexual, saiba que não está sozinho. A pandemia do novo coronavírus, responsável por gerar sensações como medo, ansiedade e estresse, pode sim ser um ingrediente de peso para afetar a libido. Mas o que seria a libido e por que ela é importante em nossas vidas?

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6 agosto
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Mulher não se importa com orgasmo?

Recebi um vídeo em que uma pessoa, que aparentemente era uma líder religiosa ou conselheira de mulheres, respondia a uma pergunta mais ou menos assim:

– Faço sexo com meu marido somente para agradá-lo, (a pessoa se mostrou contente em agradar o marido). Porém, não tenho orgasmos nas relações sexuais. Estou casada a muitos anos e tenho medo de piorar.

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29 julho
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Se você acredita que homens possuem mais necessidade de fazer sexo do que mulheres, leia esse texto e reflita.

Eu não tenho por hábito conversar com pessoas pelas redes sociais que não sejam meus pacientes. Costumo utilizar as dúvidas que recebo para gerar conteúdo, ou seja, respondo publicamente. Porém recebi uma pergunta muito longa e bastante angustiada de um rapaz e resolvi responder a fim de virar conteúdo posteriormente.

 

O rapaz relatou fazer terapia com outro profissional, mas tinha algumas crenças em relação ao universo feminino que o deixavam bastante inseguro. Uma era em relação de uma possível superioridade da mulher em decidir quem escolher para o sexo. Falou no sentido de haver mais homens disponíveis para sexo, partindo do pressuposto de que homens naturalmente possuem mais necessidade sexual do que mulheres. Ao encontrar meu vídeo sobre o assunto (este) resolveu me escrever para um bate papo, que infelizmente não seria ético de minha parte delongar, tendo em vista que não sou a terapeuta dele.

 

Após me explicar, dei a seguinte resposta que segue abaixo:

Início da mensagem:

“…. Vou fazer o possível portanto para que você entenda meu pressuposto de trabalho ok?

 

Do ponto de vista científico existe a diferença de quantidade de desejo entre homens e mulheres dependendo do que os cientistas querem provar. Te explico. Todos artigos que apontam questões fisiológicas (como você citou a testosterona por exemplo, que nem de longe é o único fator responsável por desejo sexual) acabam desconsiderando questões culturais e sociais. Somos seres sociais. Precisamos de socialização.

 

Publicações científicas que consideram a questões sociais ou e/ emocionais já observam diferentes resultados. Como por exemplo quanto mais instruída a mulher mais desejo sexual ela tem. Qualquer pesquisa rápida no scielo e google academics você encontra muitos trabalhos.

A questão que nos deixa confusos é o fato de não ser possível isolar dois seres de gêneros diferentes da sociedade, do aprendizado emocional e aguardar o desenvolvimento sexual deles.

Mas vamos pensar, qual seria a função na natureza de criar dois seres codependentes com uma questão de base tão discrepante? Digo de base pois a “ideia da natureza” é reprodução certo?

Porém as construções sociais são da mente humana. Portanto não há nada que assegure que um corpo nasce mais inclinado a sexo do que outro e quanto mais saem estudos mais isso fica comprovado. (E faz sentido na minha prática clínica). Isso sem considerar que os seres humanos não usam sexo apenas para reprodução, mas para fins de prazer, troca, apego etc.

Aí você me pergunta. Mas por que na prática acontece de a mulher parecer necessitar menos? Construção social. Qualquer pequeno estudo sobre razões de existir feminismo vai explicar isso bem para você. Até pouco tempo mulheres não podiam sequer trabalhar, abrir conta em banco etc.! Isso é ir contra a liberdade da pessoa. E sexo, desejo precisam de liberdade para fluir, para aparecer. É uma área muito sensível da nossa existência.

Quanto a sua questão, vamos olhar para o outro lado. Socialmente falando, pessoas do gênero masculino são mais privilegiados e consequentemente “livres” sexualmente. Mas pense, cada um traz dentro de si um universo e cada caso é único. Não sei o que te causou essa crença, mas se tem algo que posso te afirmar é que ela não é uma verdade absoluta. Mas enquanto ela for uma verdade para você, é assim que seu universo vai girar.

Mas Marcelle, eu vivo isso, vejo isso ocorrer e não consigo pensar diferente. Te respondo com uma dica, ou tentativa de ajuda… procure entender, se aproximar, estudar sobre o que te assusta. Converse com mulheres, leia sobre elas. Quem sabe assim você não consiga se livrar do que te castra a liberdade?

Espero ter ajudado. Um abraço!”

Fim da mensagem

Espero ter também lhe ajudado a pensar um pouco diferente ou a compreender um pouco mais do nosso universo sexual. Somos múltiplos, não cabemos em premissas e definições. Comece a questionar o que te colocaram como verdade absoluta. É libertador e consequentemente prazeroso.

Um abraço e até o próximo texto.

22 julho
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Como ter um casamento sexualmente saudável?

Uma questão que sempre defendo nas redes sociais é a importância do cultivo da individualidade para a manutenção de uma vida sexual satisfatória. Sem dúvidas este é um elemento primordial para o desejo sexual recorrente. A palavra mesmo já diz: só desejamos o que nos é interessante, só é interessante o que tem vida própria e o que se valoriza antes de ser valorizado.

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